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Por lo general, cuando escuchas “arroz”, piensas en carbohidratos, no en proteínas. Pero hay suficiente proteína en esos pequeños granos para cualquier persona (vegetariana o de otro tipo) para aumentar la masa muscular y la fuerza.
Lo creas o no, la proteína de arroz en polvo puede generar las mismas ganancias que la del suero de leche, cuando se toma en cantidades adecuadas y se complementa con otros alimentos de alta calidad. Además, la proteína de arroz no contiene alérgenos ni gluten, es fácil de digerir y es amigable con el planeta.
El arroz integral es el grano en su forma natural más completa que contiene todos los nutrientes, carbohidratos, vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes.
A diferencia del arroz blanco, no está “pulido”, lo que significa que no ha sido descascarado y contiene las 3 partes del grano: la capa externa llena de fibra llamada salvado, el núcleo rico en nutrientes llamado germen y una capa media almidonada llamada endospermo. Por esta razón, el arroz integral contiene más proteína que el arroz blanco tradicional.
¿Que es la proteína de arroz integral?
A pesar de su reputación como fuente de carbohidratos, el arroz contiene una buena cantidad de proteínas: alrededor de cuatro gramos por taza de arroz blanco y más de cinco gramos por taza de arroz integral. Debido a que el arroz integral ofrece un poco más de proteínas, la mayoría de los suplementos de proteínas de arroz se derivan de él. El polvo de proteína de arroz se elabora moliendo granos de arroz y tratándolos con una enzima que separa el almidón (carbohidrato) de la proteína.
La proteína de arroz se considera una proteína de digestión media. Se absorbe más lentamente que la proteína del suero de leche (que es la más rápida del mercado), pero es más rápida que la caseína (la proteína de digestión más lenta).
La proteína de arroz no es técnicamente una proteína completa, pero, como veremos más adelante, contiene suficientes de los nueve aminoácidos esenciales (EAA) para ser un excelente constructor muscular basado en plantas.
Beneficios nutricionales de la proteína de arroz integral
La información nutricional puede variar de una marca a otra, pero, por ejemplo, tres cucharadas (33 gramos) de nuestra proteína de arroz integral contienen:
- Calorías: 118 kcal
- Proteína: 27 gramos
- Carbohidratos: 0.3 gramos
- Fibra: 1,3 gramos
- Grasa total: 0.5 gramos
- Sodio: 76 mg.
- Hierro: 16 mg
Los polvos de proteína de arroz ofrecen una variedad de beneficios nutricionales.
Fuente de proteina de buena calidad
Técnicamente, la proteína de arroz no cumple los criterios para considerarse completa (y tampoco la proteína de cáñamo o guisante, FYI). Para estar completa, una proteína no solo debe contener los nueve EAA (triptófano, treonina, isoleucina, leucina, lisina, metionina + cistina, fenilalanina + tirosina, valina e histidina), sino que también debe ofrecerlos en cantidades adecuadas. Las proteínas de origen animal como el suero de leche, el huevo y la carne tienen todos estos aminoácidos, y en grandes cantidades, por lo que obtienen más gloria que sus alternativas a base de plantas.
Dicho esto, la proteína de arroz no está demasiado lejos de la marca. Proporciona todos los EAA, pero se queda corto en lisina. La cantidad adecuada aquí es 51 mg / g de proteína, y la proteína de arroz contiene solo 31 mg / g. La lisina desempeña un papel vital en el apoyo a la producción de calcio, ayuda al metabolismo de los ácidos grasos, mantiene niveles saludables de colesterol y nutre los tejidos conectivos como los tendones y los cartílagos, por lo que sin duda es un aminoácido importante para el consumo. Afortunadamente, la lisina se puede encontrar en varios otros alimentos que se comen comúnmente, como carne roja, cerdo, pollo, bacalao, huevos, soja, tofu, espirulina y semillas de fenogreco.
La lisina también se encuentra en niveles suficientes (71 mg / g) en otra proteína en polvo popular a base de plantas: la proteína de arveja (consulta AQUÍ nuestra guía de proteína de arveja para obtener más información). Curiosamente, la proteína de arveja pierde el estado de proteína completa al ser baja en solo un aminoácido también: metionina + cistina. Por lo tanto, si combinas proteínas de arroz y arvejas (como lo hacen muchos suplementos de proteínas de origen vegetal), obtendrás los nueve EAA en cantidades adecuadas.
Excelente fuente de hierro
Esta proteína en polvo también es muy rica en hierro.
Como bien te mencionamos anteriormente, nuestro producto aporta 16 mg de hierro por porción. Por lo que es una excelente fuente de hierro para incorporar en la dieta.
Sin embargo, el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales es menos absorbible que el que se encuentra en los productos animales (1).
Esto se puede mejorar consumiendo la proteína con vitamina C o alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, lo que aumenta la absorción de hierro hasta en un 67% (2).
Dado que aproximadamente el 10% de las mujeres tienen deficiencia de hierro, incluir proteína de arroz en polvo en tu dieta podría ser una excelente manera de aumentar la ingesta de este nutriente (3).
Ideal para todo tipo de dietas
La proteína de arroz, es naturalmente vegana, sin gluten, sin lácteos y no contiene ninguno de los ocho alérgenos alimentarios principales: maní, nueces, huevos, pescado, mariscos, leche de vaca, trigo y soja (4).
Por lo tanto, funciona con casi cualquier dieta.
Beneficios para la salud de la proteína de arroz
La proteína de arroz integral puede no solo ser nutricionalmente beneficiosa sino también buena para tu salud. Estos son algunos de sus principales beneficios:
Construye masa muscular
Es una percepción común que las proteínas de origen vegetal no aportan en la ganancia de masa muscular y de fuerza como lo hacen las fuentes lácteas, de huevo y de carne, pero la ciencia sugiere lo contrario. Un estudio de 2018 dividió a los luchadores de MMA en dos grupos y los suplementó con proteína de arroz o suero para determinar el efecto. Después de seis semanas, ambos grupos ganaron músculo y perdieron grasa, sin diferencias apreciables entre ellos.
“Las proteínas vegetales generalmente se absorben más lentamente que la proteína de suero debido a su composición de estructuras de carbohidratos más complejas”, dice Ralf Jaeger, Ph.D., cofundador de la firma consultora de alimentos, bebidas y suplementos Increnovo, y coautor en múltiples estudios de proteínas de arroz. “Sin embargo, la leucina, el aminoácido más importante para el desarrollo muscular, en realidad se absorbe más rápido del arroz que del suero“. (Para ser claros, cuando tomas proteínas de arroz, obtienes principalmente proteínas, pero, al igual que con los polvos de concentrado de suero, generalmente también hay de tres a cuatro gramos de carbohidratos por porción).
Te mantiene satisfecho
La investigación ha encontrado que la proteína ayuda a las personas a sentirse más llenas por más tiempo que los carbohidratos o las grasas (5).
Esto significa que las dietas altas en proteínas pueden reducir la ingesta total de calorías y conducir a una pérdida gradual de peso con el tiempo (6).
La proteína de arroz ofrece una manera fácil de agregar proteínas a la dieta y obtener estos beneficios.
Fácil digestión
El consumo de proteína de arroz generalmente no produce hinchazón, calambres u otras molestias gástricas (muchas personas no pueden decir lo mismo sobre el suero). Según la investigación publicada en Food Chemistry, la proteína de arroz es más fácil de digerir que el suero.
Para ser un poco más técnico, la proteína de arroz tiene una digestibilidad superior al 90% y una biodisponibilidad relativamente alta (la cantidad de proteína que el cuerpo utiliza realmente). En perspectiva, sus valores se comparan favorablemente con la proteína de soja y están a la par con la proteína de arveja, pero la proteína de arroz no es tan biodisponible como la del suero de leche.
Dosis recomendada y como consumir proteína de arroz integral
La proteína de arroz es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas.
Puede ser especialmente útil para personas que intentan aumentar masa muscular, como los culturistas o los adultos mayores. Como también para personas vegetarianas o veganas que deseen complementar su dieta.
La investigación muestra que comer 0,73 gramos de proteína por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal por día es la dosis más efectiva para desarrollar músculatura (7).
Sin embargo, es importante no exceder los 2,3 gramos de proteína por libra (5 gramos por kg) de peso corporal por día ni obtener más del 35% de las calorías de las proteínas.
Esto se debe a que, en dosis extremadamente altas, el hígado puede tener dificultades para procesar las proteínas lo suficientemente rápido, causando efectos secundarios como altos niveles de amoníaco en la sangre, náuseas, diarrea e incluso la muerte (8).
La mayoría de las personas que usan proteína de arroz en polvo la agregan a batidos o la mezclan con jugo o agua como bebida después del entrenamiento.
Otros usos creativos incluyen:
- Revuelta en avena, gachas de trigo o cereal de arroz integral.
- Agregada a productos horneados como muffins, brownies o waffles.
- Batida en leche vegetal para crear una fuente de proteína más completa.
- Mezclada en un batido y congelado dentro de moldes de paletas.
Para obtener los máximos efectos de desarrollo muscular, la proteína debe consumirse dentro de las dos horas posteriores al ejercicio (9).
Conclusiones
La proteína de arroz es una fuente de proteína vegetal de alta calidad y fácil de digerir hecha de arroz integral o brown rice en ingles.
Es rica en hierro, arginina y aminoácidos de cadena ramificada y ofrece beneficios como un mejor crecimiento muscular, sensación de saciedad y posee una fácil digestión
Es compatible con la mayoría de las dietas, ya que es naturalmente vegana, sin gluten, sin lácteos e hipoalergénica.
La proteína de arroz en polvo es una excelente opción si se desea agregar más proteínas a la dieta.
