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La proteína de arveja (o guisantes) es un suplemento en polvo elaborado mediante la extracción de proteínas desde arvejas amarillas. Por lo general, se usa para aumentar el contenido de proteico de smoothies y batidos y es ideal para casi cualquier dieta, ya que es naturalmente vegana e hipoalergénica.
La proteína de guisante es una proteína de alta calidad y una gran fuente de hierro. Puede ayudar al crecimiento muscular, a la pérdida de peso y la salud del corazón. En este artículo revisaremos la nutrición, los beneficios para la salud y los posibles efectos secundarios de la proteína de arveja en polvo.
Beneficios nutricionales de la proteína de arveja
El polvo de proteína de arveja, o proteína aislada de arveja, se hace aislando la proteína desde las arvejas amarillas molidas, formando un polvo beige.
La información nutricional puede variar de una marca a otra, pero, por ejemplo, tres cucharadas (33 gramos) de nuestra proteína de arvejas contienen:
- Calorías: 121 kcal
- Proteína: 27 gramos
- Carbohidratos: 0.2 gramos
- Fibra: 1.8 gramos
- Grasa total: 0 gramos
- Sodio: 387 mg.
- Hierro: 8.9 mg
Los polvos de proteína de guisante ofrecen una variedad de beneficios nutricionales.
Fuente de Proteina de Alta Calidad
La proteína de arveja contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede crear y debe obtener de los alimentos. Sin embargo, suele ser relativamente baja en metionina (1).
Esto se puede compensar incluyendo otros alimentos ricos en metionina, como cereales como el arroz integral, la quinoa y el trigo a tu dieta (2, 3).
También es una gran fuente de aminoácidos de cadena ramificada, especialmente arginina, que promueve un flujo sanguíneo saludable y salud del corazón, y leucina, isoleucina y valina, que promueven el crecimiento muscular (4, 5, 6).
En general, las proteínas animales se digieren y absorben más fácilmente que las proteínas de origen vegetal.
Aún así, la investigación demuestra que la proteína de guisante es una de las proteínas de origen vegetal más fáciles de digerir, justo detrás de la proteína de soja y los garbanzos (7, 8).
Excelente fuente de hierro
Esta proteína en polvo también es muy rica en hierro.
La mayoría de los productos contienen alrededor de 5-9 mg de hierro por porción: aproximadamente 28-42% de la ingesta diaria de referencia (IDR) para mujeres premenopáusicas y 62-94% de la IDR para hombres y mujeres posmenopáusicas (9).
Sin embargo, el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales es menos absorbible que el que se encuentra en los productos animales (10).
Esto se puede mejorar consumiendo la proteína con vitamina C o alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, lo que aumenta la absorción de hierro hasta en un 67% (11).
Dado que aproximadamente el 10% de las mujeres tienen deficiencia de hierro, incluir proteína de arveja en polvo en su dieta podría ser una excelente manera de aumentar la ingesta de este nutriente (12).
Ideal para todo tipo de dietas
La proteína de arvejas es naturalmente vegana, sin gluten, sin lácteos y no contiene ninguno de los ocho alérgenos alimentarios principales: maní, nueces, huevos, pescado, mariscos, leche de vaca, trigo y soja (13).
Por lo tanto, funciona con casi cualquier dieta.
La proteína de guisante también se mezcla bien con agua y tiene una textura menos arenosa o calcárea que otras proteínas en polvo a base de plantas como el cáñamo.
Mientras que el polvo de proteína de guisante funciona para la mayoría de las personas, cualquier persona con alergia, sensibilidad o intolerancia a los guisantes debe evitarlo.
Beneficios para la salud de la proteína de arveja
El polvo de proteína de guisante puede no solo ser nutricionalmente beneficioso sino también bueno para su salud. Estos son algunos de sus principales beneficios:
Construye masa muscular
Los estudios muestran que el polvo de proteína de arveja puede ayudar a desarrollar músculo cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
En un estudio de 12 semanas, hombres que realizan levantamiento de pesas que consumieron 50 gramos de proteína de guisante por día ganaron la misma cantidad de músculo que los que tomaron proteína de suero de leche (4).
Esto sugiere que la proteína de arveja es tan efectiva para desarrollar masa muscular como las proteínas a base de lácteos más comunes.
Sin embargo, el agregar proteína adicional a la dieta sin hacer ejercicio es probable que no tenga ningún efecto en los músculos; por lo que debe combinarse con ejercicio constante (14, 15).
Te mantiene satisfecho
La investigación ha encontrado que la proteína ayuda a las personas a sentirse más llenas por más tiempo que los carbohidratos o las grasas (16).
Esto significa que las dietas altas en proteínas pueden reducir la ingesta total de calorías y conducir a una pérdida gradual de peso con el tiempo (17).
La proteína de arveja ofrece una manera fácil de agregar proteínas a la dieta y obtener estos beneficios.
Un estudio encontró que 20 gramos de proteína de arveja en polvo tomada 30 minutos antes de comer pizza redujo el número promedio de calorías consumidas en aproximadamente un 12% (18).
Otra investigación observó que el polvo de proteína de guisante es tan efectivo para promover la plenitud como los polvos de proteína a base de lácteos como la caseína o el suero (19, 20, 21).
Por lo tanto, la proteína de guisante en polvo es una buena opción para aumentar la ingesta de proteínas y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.
Buena para la salud del corazón
Diversos estudios han encontrado que la proteína de arveja puede reducir algunos de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como el colesterol elevado y la presión arterial alta.
Se ha demostrado que el hidrolizado de proteína de arveja, un polvo de proteína parcialmente digerido que contiene proteínas más pequeñas, reduce significativamente los niveles de presión arterial en ratas después de tres semanas (22).
Un estudio similar de tres semanas en humanos encontró que 3 gramos de hidrolizado de proteína de arveja por día redujeron la presión arterial sistólica (el número más alto de una lectura) en 6 puntos (23).
Sin embargo, el polvo de proteína de guisante regular que no se ha digerido parcialmente no parece tener el mismo efecto (23).
Aún así, los estudios en animales han encontrado que el polvo de proteína de arveja puede reducir los niveles de colesterol. Se cree que funciona aumentando la absorción de colesterol en las células y reduciendo la producción de grasas en el cuerpo (24, 25).
Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios para ver si esta proteína también puede reducir el colesterol en las personas.
Efectos secundarios potenciales
La proteína de arveja generalmente se tolera bien y tiene muy pocos efectos secundarios.
Dado que está hecho de aislar las proteínas de las arvejas, es relativamente baja en fibra y no tiende a causar gases o hinchazón como las arvejas enteras pueden causar en algunas personas.
Sin embargo, el polvo de proteína de guisante puede ser relativamente alto en sodio, con productos que contienen 110-390 mg por porción.
Por lo tanto, las personas con una dieta restringida en sodio deben tener esto en consideración.
Dosis recomendada y como consumir proteína de arveja
La proteína de arveja es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas.
Puede ser especialmente útil para personas que intentan aumentar masa muscular, como los culturistas o los adultos mayores. Como también para personas vegetarianas o veganas que deseen complementar su dieta.
La investigación muestra que comer 0,73 gramos de proteína por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal por día es la dosis más efectiva para desarrollar músculatura (26).
Sin embargo, es importante no exceder los 2,3 gramos de proteína por libra (5 gramos por kg) de peso corporal por día ni obtener más del 35% de las calorías de las proteínas.
Esto se debe a que, en dosis extremadamente altas, el hígado puede tener dificultades para procesar las proteínas lo suficientemente rápido, causando efectos secundarios como altos niveles de amoníaco en la sangre, náuseas, diarrea e incluso la muerte (27).
La mayoría de las personas que usan proteína de arveja en polvo lo agregan a batidos o lo mezclan con jugo o agua como bebida después del entrenamiento.
Otros usos creativos incluyen:
- Revuelta en avena, gachas de trigo o cereal de arroz integral.
- Agregada a productos horneados como muffins, brownies o waffles.
- Batida en leche vegetal para crear una fuente de proteína más completa.
- Mezclada en un batido y congelado dentro de moldes de paletas.
Para obtener los máximos efectos de desarrollo muscular, la proteína debe consumirse dentro de las dos horas posteriores al ejercicio (28).
Conclusiones
La proteína de arveja es una fuente de proteína vegetal de alta calidad y fácil de digerir hecha de arvejas amarillas.
Es rica en hierro, arginina y aminoácidos de cadena ramificada y ofrece beneficios como un mejor crecimiento muscular, sensación de saciedad y mejora la salud del corazón.
Es compatible con la mayoría de las dietas, ya que es naturalmente vegana, sin gluten, sin lácteos e hipoalergénica.
La proteína de arveja en polvo es una excelente opción si se desea agregar más proteínas a la dieta.
