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¿que es la vitamina b12?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua esencial para el funcionamiento del metabolismo y es una de las ocho vitaminas del complejo B.
Es necesaria en el reino animal, donde actúa como cofactor enzimático en la síntesis de ADN, en el metabolismo de ácidos grasos y en el de aminoácidos.
Es fundamental en el funcionamiento normal del sistema nervioso a través de su papel en la síntesis de mielina y en el sistema circulatorio en la maduración de los glóbulos rojos en la médula ósea. Las plantas no necesitan cobalamina y realizan las reacciones con enzimas que no dependen de ella.
¿Que alimentos contienen vitamina b12?
Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 son problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria y ulceraciones en la boca o la lengua.
En los bebés, los signos de una deficiencia de vitamina B12 incluyen retraso en el crecimiento, demoras en alcanzar los hitos característicos del desarrollo y anemia megaloblástica.
La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no tienen anemia megaloblástica. Por eso, es importante tratar cualquier deficiencia lo antes posible.
síntomas de deficiencia de vitamina b12
El cuerpo almacena entre 1.000 y 2.000 veces la cantidad de vitamina B12 que se suele ingerir en un día. Por este motivo, los síntomas de deficiencia de vitamina B12 pueden tardar varios años en manifestarse.
La fatiga es un síntoma típico de la deficiencia de vitamina B12. La vitamina B12 normalmente se necesita para que los glóbulos rojos se dividan y se activen. Sin suficiente B12, puede producirse fatiga debido a la falta de capacidad de transporte de oxígeno de los glóbulos rojos. Esta condición se conoce como anemia macrocítica o megaloblástica.
La vitamina B12 también protege el sistema nervioso y, sin ella, se pueden producir daños permanentes, como ceguera, sordera y demencia. El daño al sistema nervioso relacionado a falta de vitamina B12 a menudo se manifiesta como hormigueo en las manos o los pies y, si no se trata, puede progresar a síntomas más graves.
Para complicar las cosas, el folato también ayuda a que los glóbulos rojos se dividan. Muchos veganos obtienen grandes cantidades de folato de su dieta y, debido a una peculiaridad en la fisiología, algunos veganos pueden obtener tanto folato que, incluso con una deficiencia de B12, sus células sanguíneas continuarán dividiéndose. Esto puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12, previniendo la fatiga que puede ser una señal de advertencia temprana.
Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 son problemas de equilibrio, depresión, confusión, mala memoria y ulceraciones en la boca o la lengua.
En los bebés, los signos de una deficiencia de vitamina B12 incluyen retraso en el crecimiento, demoras en alcanzar los hitos característicos del desarrollo y anemia megaloblástica.
La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no tienen anemia megaloblástica. Por eso, es importante tratar cualquier deficiencia lo antes posible.
Si estas con alguno de estos síntomas y sospechas que puedes tener deficiencia, te recomendamos consultar lo antes posible con un medico o nutricionista, el cual te entregará una orden para realizar el examen de vitamina B12 en sangre para medir tus niveles.
¿Como suplementar la vitamina B12 y cuanta necesito?
Hoy en día existe gran variedad de suplementos de vitamina B12 sola o en conjunto con otras vitaminas del complejo B o multivitamínicos.
Las alternativas más comunes van desde cápsulas, comprimidos, masticables, gotas y polvos, los cuales pueden ser de una o más dosis diarias y otros de dosis semanal. También puedes encontrar suplementos inyectables, los cuales pueden suministrarse cada 3 a 4 meses.
Puedes revisar los suplementos que tenemos disponible en nuestra tienda online dando click aquí.
En la siguiente tabla se señalan los requerimientos de Vitamina B12 según el regimen de suplementación que se desee seguir: diario o semanal y una o más dosis por periodo.
Esta tabla fue elaborada por VeganHealth.org, quienes se basaron en las recomendaciones tanto de la RDA de Estados Unidos y de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.
- µg = mcg = microgramo = 1/1000 de un miligramo (mg).
- Estas recomendaciones son solo para la forma de cianocobalamina de la vitamina B12, que es la forma más común en alimentos fortificados y en la mayoría de los suplementos.
- Si no has tenido una fuente regular y constante de B12 durante varios meses, te recomendamos consultar con un medico o nutricionista y realizar el examen para ver tus niveles. Un especialista deberá evaluar tu mejor forma de suplementación.
- Cualquier persona con enfermedad renal o sospecha de deficiencia o malabsorción de vitamina B12 debe hablar con su médico acerca de un régimen de suplementación adecuado.
- En caso de alimentos fortificados (leches, yogurt y otros), en Chile la dosis de fortificación no puede exceder el valor de 1 µg (1,4 µg considerando que el MINSAL permite agregar un 40% adicional para asegurar su contenido).
- Guarda los suplementos de vitamina B12 y los alimentos fortificados en un lugar oscuro y fresco, preferiblemente en el refrigerador. La exposición a la luz puede dañar la vitamina B12.
Consideración importante
Este articulo es meramente informativo y con el fin de enseñar sobre las implicancias de la vitamina B12, su función en la salud y las formas actuales de suplementación de esta vitamina.
En ningún caso debe considerarse como una guía o pauta de nutrición y recomendamos encarecidamente asistir con un profesional competente en la materia como un medico, nutricionista o nutriólogo que te asesore en la mejor forma de suplementación de acuerdo a tu caso en particular.
Fuentes y bibliografía:
- VeganHealth.org: Iniciativa informativa generada por Vegan Outreach
- Office of Dietary Supplements (Abril 2021). “Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals”. Bethesda, Maryland: US National Institutes of Health. Archived from the original on 2021-10-08.
- Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO (Enero 2020). “B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin”. CNS Neurosci Ther. 26 (1): 5–13.
- Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association (Julio 2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82
